Что действительно помогает при панической атаке и почему этого не всегда хватает

Ко мне приходят люди, которые уже не проживают острую панику. Кто-то прошёл марафон по тревоге, кто-то купил специализированную литературу, кто-то самостоятельно разобрался в КПТ. И знаете что? Им действительно помогло! Приступы стали реже, не такими интенсивными, а в некоторых случаях вовсе прошли.

Но страх что паника вернётся никуда не делся. Он переехал на ментальный фон и проявляется в постоянной настороженности: периодическим мониторингом пульса, скорректированными маршрутами чтобы не проходить через место где была паника. Снаружи человек полностью справляется и функционирует, но внутри нет того ощущения свободы.

За годы практики я заметил, что люди чаще обращаются не из-за самих приступов, а из-за этой изматывающей фоновой настороженности между ними.

Что происходит во время панической атаки

Паническая атака это сбой в работе системы тревоги. Мозг ошибочно воспринимает ситуацию как опасную и запускает реакцию «бей или беги». В кровь выбрасывается адреналин, тело мобилизуется для спасения хотя реальной угрозы нет.

Несмотря на ощущение опасности, приступ не является признаком инфаркта, инсульта или потери контроля над собой.

Частые симптомы панической атаки:

• учащённое сердцебиение
• нехватка воздуха
• головокружение
• дрожь в руках или теле
• чувство нереальности происходящего
• страх умереть или потерять контроль

Всё это реакция нервной системы, а не признак болезни. И задача в моменте не усилить эту реакцию дополнительным страхом.

Что реально помогает в момент атаки

Скажу честно: полностью «остановить» паническую атаку когда она уже началась сложно. Адреналин разгоняется по крови, тело уже среагировало. Задача не остановить а не усилить.

Не добавляйте страх к симптомам

Паническая атака переносится очень тяжело. Но именно страх симптомов и круговорот тревожных мыслей: «что-то не так с сердцем», «я теряю контроль», «сейчас упаду в обморок» разгоняет её до максимума.

Когда вы замечаете симптомы и не добавляете к ним катастрофическую интерпретацию, атака как правило проходит быстрее и менее интенсивно. Это не значит убеждать себя что «всё хорошо». Это значит позволить симптомам быть без борьбы с ними.

Верните внимание в реальность

Не в своё тело, а в то что вокруг. Что видите прямо сейчас. Какие звуки слышите. Какая поверхность под ногами или руками. Это помогает выйти из петли внутренних ощущений хотя бы на несколько секунд.

Замедлите выдох

Не пытайтесь дышать «правильно» у части людей это усиливает тревогу. Просто сделайте выдох чуть длиннее вдоха. Вдох на 4 счёта выдох на 6. Это мягко снижает активацию нервной системы.

Если концентрация на дыхании усиливает панику пропустите этот шаг. Для некоторых людей внимание к дыханию само по себе работает как триггер.

У чего есть ограничения

Все эти техники работают в моменте. Они помогают пережить атаку с меньшей интенсивностью. Но у них есть одно общее ограничение они не меняют механизм который запускает панику снова и снова.

Представьте что дома срабатывает пожарная сигнализация от сигаретного дыма. Каждый раз вы машете полотенцем и она замолкает. Техника работает, сигнализация выключается. Но причина почему она срабатывает никуда не делась. В следующий раз снова сработает.

Поэтому человек может прекрасно знать что с ним происходит но всё равно продолжать бояться следующей атаки.

Техники самопомощи работают на уровне симптома. Страх повторения живёт на уровне механизма. Это разные уровни и для второго нужна другая работа.

Именно поэтому люди которые знают все техники и умеют их применять всё равно живут в ожидании следующей атаки. Они устали не от самих приступов. Они устали быть начеку.

Главная ошибка в борьбе с паникой

Большинство людей пытаются избавиться от симптомов. Контролируют дыхание, проверяют пульс, избегают мест где была атака. На короткой дистанции это приносит облегчение. Но на длинной дистанции только подтверждает мозгу что опасность реальна.

Поэтому работа как правило строится не вокруг устранения симптомов, а вокруг изменения отношения к ним. Когда симптом перестаёт восприниматься как угроза он теряет власть над поведением.

Когда самопомощи достаточно а когда нет

Самопомощь достаточна если панические атаки были единичными после сильного стресса или конкретного события и с тех пор не повторяются. В этом случае знание механизма и пара техник вполне справляются.

Если паническая атака стала не главным страхом, а главным страхом стало её ожидание проблема уже не в приступах. Проблема в том механизме который удерживает нервную систему в постоянной готовности к новой тревоге. И с этим механизмом стоит поработать.

→ Подробнее о том как проходит работа с паническими атаками

Часто задаваемые вопросы

Может ли паническая атака пройти сама? Да. Паническая атака как правило заканчивается самостоятельно даже если ничего не предпринимать. Но если приступы повторяются и появляется страх их возвращения, проблема часто уже не в самой атаке, а в ожидании новой.

Можно ли навсегда избавиться от панических атак самостоятельно? Во многих случаях самопомощь помогает уменьшить интенсивность приступов. Но если появляется постоянный страх повторения, избегание ситуаций или постоянный мониторинг своего состояния, может потребоваться более глубокая работа с механизмом тревоги.

Какая техника самая эффективная при панической атаке? Универсальной нет, разные техники работают для разных людей. Важно не найти «правильную технику» а понять что именно поддерживает панику в вашем случае.

Почему техника помогает один раз и не помогает в другой? Потому что эффективность техники зависит от уровня тревоги в момент атаки. При низкой тревоге работает. При высокой мозг уже в режиме выживания и осознанные техники плохо применимы. Это не значит что техники плохие, просто у них есть порог применимости.

Нужно ли тренировать техники заранее? Да, техника которую вы впервые пробуете во время атаки работает хуже чем та что уже отработана в спокойном состоянии.