Паническая атака ночью: что делать и почему это происходит

Вы засыпаете и через какое-то время резко просыпаетесь. Сердце колотится, не хватает воздуха, тело в поту, накрывает ужас без причины. Вы не понимаете что произошло: только что спали, а теперь кажется что умираете.

Ночная паническая атака пугает сильнее дневной. И вот почему: днём вы хотя бы понимаете контекст где находитесь, что делали, что могло запустить тревогу. А ночью вы просыпаетесь уже в разгаре приступа. Без объяснения. Будто что-то напало на вас во сне.

Сразу скажу то, что важно понять с самого начала: ночная паническая атака это не отдельная неизлечимая болезнь и не признак что вы сходите с ума. При этом ночью паника действительно переживается тяжелее чем днём, и это не ваше воображение. Ночью отключены дневные механизмы самоконтроля, вы дезориентированы в темноте, и ощущение нереальности происходящего и страх смерти бывают сильнее и чище чем при дневном приступе. Так что если вам ночью страшнее, это нормально, дело в условиях, а не в том что с вами что-то хуже чем у других.

Коротко главное:

• Что это. Внезапное пробуждение в состоянии паники, с сердцебиением, нехваткой воздуха и страхом, чаще без видимой причины.
• Опасно ли само по себе. Сама паническая атака не опасна для жизни. Но важно убедиться что это действительно паника, а не маска другого состояния, об этом отдельный блок ниже.
• Сколько длится. Острый пик обычно 5-10 минут. Но остаточная дрожь, озноб и тревога могут тянуться дольше, это тоже нормально и не значит что что-то пошло не так.

И ещё одно, что важно понять сразу. Главная проблема ночной паники чаще всего не в самих приступах. А в том что начинает происходить с жизнью между ними: боязнь ложиться спать, недосып, разбитое состояние, и тревога растёт уже от этого.

Ночью вас будят не мысли, а тревожные симптомы. А мысль «я умираю» приходит следом и раскручивает их до полноценной атаки.

Почему паническая атака случается во сне

Здесь часто возникает недоумение: днём понятно, стресс, тревожные мысли. Но ночью я же сплю, ни о чём не думаю. Откуда паника?

Дело в том что нервная система не выключается во сне. Она продолжает мониторить тело. И если днём вы живёте в состоянии повышенной тревоги, этот фон никуда не девается ночью.

Здесь важно различать две вещи: что запускает ночную атаку и что её дальше раскручивает.

Запуск у ночной атаки телесный. В отличие от дневной паники, которая часто начинается с тревожной мысли, ночью первыми появляются тревожные симптомы. Ещё во сне, в фазе медленного сна, тело меняет ритм дыхания, сердцебиение, температуру. Мозг человека с тревожным фоном улавливает эти сдвиги и реагирует на них как на угрозу, идёт выброс адреналина. Этот всплеск и будит вас. Исследования подтверждают: ночные панические атаки чаще всего возникают в первой трети сна, в фазе медленного сна, а не во время сновидений, поэтому это не кошмар и не сон (источник: исследование клинических характеристик ночной паники, J Clin Sleep Med, 2013).

А вот дальше, когда вы уже проснулись, подключается тот же механизм что и днём. Вы и так проснулись напуганным, с колотящимся сердцем. И первая же мысль определяет что будет дальше.

Одна моя клиентка, назовём её Еленой, описывала этот момент так: «Я просыпаюсь от того, что сердце колотится как сумасшедшее. И первая мысль: ну вот и всё, сейчас я умру. И с этого момента меня накрывает по полной.»

Здесь есть важная тонкость. Тревожные симптомы у Елены появились ещё во сне, и именно они её разбудили. А мысль о смерти пришла следом и раскрутила всё дальше: страх подбросил новую порцию адреналина, тело ответило ещё сильнее, и вместо того чтобы утихнуть, реакция развернулась на максимум.

Получается, будят человека тревожные симптомы, но затянется ли это на десять минут или на час, во многом зависит от первых мыслей после пробуждения.

Когда это не паническая атака

Прежде чем убедить себя что у вас панические атаки, прочитайте этот блок.

Ночное пробуждение с колотящимся сердцем, удушьем и страхом бывает похоже на панику, но иногда за ним стоит что-то другое, то с чем работает не психолог, а врач. Вот на что стоит обратить внимание.

• Вы просыпаетесь, потому что будто перестали дышать. Резкий вдох, нехватка воздуха, паника. Если близкие замечают что вы храпите и затихаете во сне, а днём вас клонит в сон, это может быть апноэ. Тогда мозг будит вас не от тревоги, а чтобы заставить вдохнуть. Это к врачу.
• Перед пробуждением жжение в груди или кислота в горле. Изжога, хуже в положении лёжа. Это похоже на рефлюкс, заброс кислоты, который вызывает спазм и рефлекторный испуг.
• Сердце колотится с перебоями, замирает, пропускает удары. Если есть ощущение что сердце сбивается с ритма, стоит показаться кардиологу чтобы исключить аритмию.
• Днём тоже учащённый пульс, потливость, дрожь, теряете вес. Это может говорить о работе щитовидной железы, проверяется анализом.

Если ночные пробуждения частые, с realным удушьем, перебоями сердца или храпом с остановками дыхания, сначала к врачу. Назвать ночное пробуждение панической атакой можно только когда эти причины исключены.

А вот если обследования ничего не находят, а пробуждения связаны именно с тревогой и страхом, тогда это паническая атака, и дальше всё про это.

Что делать если проснулись от панической атаки

Когда вы вырваны из сна и дезориентированы, длинные инструкции не работают. Поэтому коротко, по шагам.

Первые минуты:

1. Назовите происходящее. Про себя: «Это паническая атака. Я в безопасности. Она все равно пройдёт.» Дезориентация усиливает ужас, называние возвращает опору.
2. Не боритесь с сердцем и дыханием. Попытки силой замедлить пульс не работают и только злят. Позвольте адреналиновой волне пройти.
3. Если за пару минут не легчает, встаньте. Включите мягкий свет, сядьте в кресло, дойдите до ванной, умойтесь прохладной водой. Смена положения и обстановки помогает мозгу сориентироваться в пространстве и быстрее «затормозить» тревогу.
4. Уберите телефон. Гуглить симптомы в момент паники значит подбрасывать топливо. Нужно занять внимание, выберите нейтральное: вода, свет, предметы вокруг.

Дальше остаётся переждать. Острый пик обычно спадает за 5-10 минут. Но если после этого ещё какое-то время трясёт, знобит или не отпускает тревога, это нормальный остаточный хвост, а не признак что что-то пошло не так. Тело просто приходит в себя после адреналинового всплеска.

Здесь есть момент который сбивает с толку почти всех.

Иногда именно попытка успокоиться и есть то что удерживает атаку. Чем активнее вы боретесь с паникой, тем дольше она длится.

Звучит парадоксально, но логика простая: когда вы изо всех сил пытаетесь убрать симптомы, вы тем самым подтверждаете мозгу что они опасны. А опасность требует ещё больше адреналина. Поэтому перестать бороться это не пассивность, а самый рабочий способ дать приступу закончиться.

Самое тяжёлое в ночных атаках это не сами атаки

Та самая Елена после нескольких ночных приступов начала бояться засыпать. Ложилась в кровать и лежала с открытыми глазами до трёх-четырёх утра. Не потому что не хотела спать, а потому что сон стал ассоциироваться с опасностью. «Усну, значит снова накроет.»

В итоге к паническим атакам добавилась бессонница. А недосып повышает тревожность, и круг замкнулся ещё плотнее.

Это типичный сценарий. Самое разрушительное в ночных атаках это страх перед сном который формируется после. Человек начинает воспринимать свой дом как место опасности. И чем сильнее боится не уснуть, тем труднее уснуть.

Почему техники самопомощи ночью работают хуже

Днём у вас есть ресурс, вы бодрствуете, можете применить технику, переключить внимание, выйти на воздух. Ночью этого ресурса меньше. Вы вырваны из сна, дезориентированы, мозг работает медленнее.

Поэтому техники которые более-менее помогают днём, ночью часто оказываются менее эффективными. И это нормально, это не значит что вы делаете что-то не так.

Главная ошибка при ночных атаках

Самая частая ошибка пытаться контролировать сон и подстраховаться на случай приступа. Человек начинает готовиться ко сну как к экзамену: проверяет что телефон заряжен, что вода рядом. Но чаще всего главным становится другое, чтобы кто-то был дома. Мама, муж, подруга, кто угодно, лишь бы не оставаться ночью одному. Многие из тех кто приходит ко мне с ночными атаками месяцами не могут заснуть в пустой квартире.

И вот в чём ловушка. Присутствие человека рядом успокаивает в моменте, но мозгу оно сообщает прямо противоположное: «одному ночью опасно, сам ты не справишься». Каждая такая ночь под присмотром не лечит страх, а подтверждает его. Чем тщательнее человек охраняет свой сон, тем прочнее держится расстройство.

Работа в терапии строится не вокруг того как правильно засыпать, а вокруг снижения тревожного фона который и запускает ночные атаки.

С Еленой так и вышло. Мы не учились правильно спать и не боролись с самими пробуждениями. Работали с тем как она реагирует на телесные сигналы, и постепенно мысль «сейчас я умру» перестала автоматически включаться при первом же толчке сердца.

Часто задаваемые вопросы

Опасны ли ночные панические атаки для здоровья? Сама паническая атака не опасна для жизни, это реакция нервной системы. Но ночные пробуждения с сердцебиением и удушьем не всегда являются паникой. Поэтому если приступы частые или сопровождаются реальным удушьем и перебоями сердца, сначала стоит исключить медицинские причины у врача.

Можно ли умереть от ночной панической атаки? От самой панической атаки нет. Даже самая интенсивная паника не приводит к остановке сердца или удушью. Но важно убедиться что это именно паника, а не маска другого состояния вроде апноэ или аритмии, поэтому при сомнениях нужно обследование.

Как отличить паническую атаку от апноэ сна? При апноэ дыхание во сне на время останавливается, и мозг будит вас чтобы вы вдохнули, отсюда удушье и страх. Признаки апноэ: храп, остановки дыхания (часто замечают близкие), дневная сонливость, утренние головные боли. Если это про вас, нужна консультация врача, а не психолога. Паническая атака же не связана с реальной остановкой дыхания.

Сколько длится ночная паническая атака? Острый пик обычно 5-10 минут. После него может оставаться дрожь, озноб, разбитость и трудности с засыпанием, иногда до часа. Это нормальный остаточный хвост, а не признак что что-то не так. Сама острая фаза не длится часами, даже если так кажется.

Почему я просыпаюсь от паники в 3-4 часа ночи? Чаще всего это связано с фазами сна, ночные атаки нередко случаются в первой половине ночи при переходе между фазами медленного сна. Это подтверждает что дело в физиологии сна, а не в кошмаре или скрытой мысли. Конкретное время у разных людей разное и само по себе ни о чём тревожном не говорит.

Что делать если боюсь засыпать из-за ночных атак? Страх засыпать это вторичная проблема которая формируется после нескольких приступов. Чем больше вы пытаетесь контролировать сон, тем тревожнее становится. Как правило этот страх уходит когда снижается общий тревожный фон.

Помогут ли снотворные при ночных панических атаках? Вопрос медикаментов решает врач, это не моя область. Скажу только, что снотворное может помочь уснуть, но не влияет на механизм который запускает атаки. Когда приём прекращается, атаки как правило возвращаются если с механизмом не работали.

Ночные и дневные панические атаки это разные вещи? По сути это одно и то же состояние. Разница в запуске: дневная паника чаще начинается с тревожной мысли, а ночная с телесного сдвига в фазе сна, без участия сознания. Но как только вы просыпаетесь, дальше всё развивается одинаково: страх симптомов раскручивает приступ. Поэтому отдельно лечить ночные атаки не нужно, они как правило уходят вместе с дневными когда снижается общий тревожный фон.