Паническая атака: что делать прямо сейчас

Если вы сейчас в панике и читаете это значит телефон уже в руках, пальцы набирают что-то вроде «паническая атака что делать умираю». Знакомо.

Сейчас я объясню что с вами происходит и почему. Не потому что «знание успокаивает» это тоже из серии советов которые звучат разумно но в момент паники не работают. А потому что когда понимаешь механизм становится чуть легче не бороться с тем что происходит.

Что сейчас происходит с вашим телом

Ваш мозг получил сигнал об угрозе. Неважно откуда тревожная мысль, странное ощущение в груди, духота в метро. Мозг не разбирается реальная угроза или нет. Он просто запускает то что умеет режим спасения.

В кровь выбрасывается адреналин. Сердце ускоряется. Дыхание сбивается. Руки немеют. Голова кружится. Кажется что сейчас потеряете сознание или того хуже.

Всё это не признаки болезни сердца. Не инфаркт. Не инсульт. Это адреналин делает своё дело готовит тело к бегству от опасности. Только бежать некуда потому что опасности нет.

Паническая атака, как правило, заканчивается сама. Пик первые 5-10 минут. Потом адреналин снижается и симптомы уходят.

Почему стандартные советы работают не всегда

Если вы уже гуглили «как остановить паническую атаку» вы наверняка видели советы про глубокое дыхание, бумажный пакет, счёт до десяти и «просто скажите себе что всё хорошо».

Эти техники имеют смысл но у них есть ограничение. В момент острой паники очень сложно выполнять что-либо осознанно. Попробуйте сосредоточиться на технике дыхания когда вам кажется что вы умираете. Это примерно как пытаться решать уравнения во время пожара.

Кроме того концентрация на дыхании иногда усиливает симптомы потому что дополнительное внимание к телесным ощущениям может поддерживать цикл паники а не прерывать его. Это не значит что техники бесполезны просто в моменте острого приступа они работают не у всех.

Что реально помогает в момент панической атаки

Это не список из пяти шагов. Это одна вещь которую сложно сделать но которая работает.

Перестаньте бороться с тем что происходит.

Звучит парадоксально. Но именно сопротивление симптомам часто удерживает паническую атаку. Вы боитесь симптомов → симптомы усиливаются → вы боитесь ещё больше. Круг замкнулся.

Ко мне обратилась клиентка которая очнулась на операционном столе во время операции. После этого начались панические атаки. Через несколько месяцев она не могла зайти в любое помещение своего дома без присутствия мамы боялась что там умрёт от очередного приступа и ей никто не сможет скорую вызвать. Звук кардиомонитора в сериале был триггером. О поездке в больницу даже думать не могла.

Она делала именно то что кажется логичным боролась с симптомами, избегала триггеров, искала безопасные ситуации. И чем больше боролась тем уже становилась её жизнь.

Когда вы перестаёте бороться не значит что сдаётесь. Значит что позволяете адреналину сделать своё дело и уйти.

Если хотите что-то делать верните внимание в реальность. Не в своё тело, а в то что вокруг. Что видите прямо сейчас. Какие звуки слышите. Какая поверхность под ногами. Это помогает выйти из петли «я умираю» хотя бы на несколько секунд.

Чего лучше не делать

Вызывать скорую если у вас уже были панические атаки и вы знаете что это они. Каждый вызов укрепляет убеждение что с вами что-то серьёзно не так. Это поддерживает страх а не снижает его.

Убегать из ситуации избегание закрепляет связь «это место опасность». В следующий раз паника там будет сильнее. Именно так жизнь постепенно сужается сначала метро, потом магазины, потом улица.

Искать подтверждения что «всё хорошо» у близких, в интернете, у врачей. Временное облегчение есть. Но это тоже часть цикла которая в долгосрочной перспективе поддерживает тревогу.

Паническая атака прошла. Что дальше

Самое неприятное начинается не во время атаки а после. Появляется страх повторения. Вы начинаете прислушиваться к сердцебиению. Избегать мест где была паника. Думать «а вдруг снова».

Именно этот страх перед страхом превращает одну паническую атаку в паническое расстройство. Не сама атака а то что происходит между атаками.

Моя клиентка в итоге стала ездить в больницу. Не через силу воли и не через то что «преодолела страх». Через работу с механизмом который запускал панику. Когда механизм изменился изменилось и поведение.

Техники самопомощи помогают пережить момент. Если же панические атаки повторяются стоит разобраться с тем что их запускает. Это уже другая работа, и она вполне реальна.

→ Подробнее о терапии с паническими атаками

Часто задаваемые вопросы

Опасна ли паническая атака для жизни? Паническая атака не опасна для жизни несмотря на то что ощущения во время неё очень пугающие. Это реакция нервной системы, а не признак болезни сердца или другого опасного состояния.

Сколько длится паническая атака? Пик обычно 5-10 минут. Полностью симптомы проходят за 20-30 минут. Ощущение что «это никогда не кончится» часть паники, не реальность.

Паническая атака или сердечный приступ как отличить? При панической атаке симптомы нарастают быстро и быстро снижаются, связаны с мыслями и ситуацией. При сердечном приступе боль в груди постоянная, отдаёт в руку или челюсть, не зависит от мыслей. Если сомневаетесь обратитесь к врачу.

Почему паническая атака началась без видимой причины? Причина есть просто она не всегда очевидна в момент атаки. Накопленный стресс, хроническое напряжение, недосып снижают порог реакции нервной системы. В какой-то момент достаточно мимолётной мысли чтобы запустить цикл.

Нужно ли принимать таблетки при панических атаках? Медикаменты назначает врач-психиатр это не моя область. Психотерапия работает с механизмом который запускает панику а не глушит симптомы. Многие клиенты справляются без медикаментов но это индивидуально.