«Від відволікання до спостереження» — техніка зниження нав’язливих і тривожних думок

Будь-яка невизначеність посилює сумнів — так у нашому розумі виникають альтернативні варіанти можливого результату подій. Раптово все щодо майбутнього стає сумнівним.

Починають мучити питання: «А що, якщо вийде / А що, якщо не вийде», «А що, якщо це станеться / А що, якщо це не станеться», «А що, якщо я це зроблю / А що, якщо я це не зроблю…»????? Так відбувається розрив між мисленням і реальністю.

Чим більше невпевненості, тим більше сумнівів. Чим більше сумнівів, тим більше невпевненості.

Ми просто починаємо «бути відсутніми» у своєму житті і не вміємо помічати те хороше, що в нас є, не чуємо сигнали тіла, не вміємо справлятися зі своїми емоціями, отруюючи собі життя самокритикою чи стресом — так непомітно для себе ми опиняємося у «тривожній петлі нескінченності».

І чим довше в ній, тим сильніше затягується ця петля, і ще більше сумнівів і невпевненості. Це стає невичерпним джерелом для підвищення тривожності. Основною складовою тривожно-фобічних та обсесивно-компульсивних розладів.

Ось чому так важливо перебувати в теперішньому моменті часу, перевести увагу з думок на саму реальність.

Практика усвідомленості — це процес, що відбувається від моменту до моменту. І процес цей передбачає відкритість, чутливість (сприйнятливість) і цікавість (інтерес) до цієї миті життя.

Основна мета практики — розвивати здатність безоцінно проживати теперішній момент і бути присутнім у ньому на 100%, звільнитися від схильності автоматично реагувати на думки, емоції, події життя, що дозволить суттєво знизити вашу тривожність.

Техніки розвитку усвідомленості можна практикувати, виділяючи конкретний час для конкретної техніки. А також паралельно з якимось іншим заняттям. Наприклад, під час чищення зубів, прийому їжі і навіть перегляду телевізора — фокусуючи увагу в теперішньому моменті і відстежуючи всі можливі тактильні відчуття від цього процесу.

Я вам дам прості методики, які для початку краще освоїти, виконуючи їх у певний час, і вже в міру покращення практик можна починати комбінувати.

Кілька слів про стан «тут і зараз».

Щоб не тікати в минуле, яке не можна повернути і виправити, і щоб не летіти в мріях у майбутнє, яке ще не настало, ви повністю перебуваєте у поточному моменті. Відчуваєте своє тіло, усвідомлюєте свої думки, можете визначити почуття, які відчуваєте.

Ключові моменти: у процесі виконання практик ви будете помічати, що ваш розум відволікся і вже якийсь час назад пішов у розумове блукання. Просто відзначайте це як факт і повертайтеся до практик. Якщо ваш розум постійно відволікається або відволікається на короткий чи тривалий час — не засмучуйтесь і не звинувачуйте себе за це. Наша увага постійно відволікається, зокрема, на думки. Одним із завдань практик і є те, щоб навчитися керувати своєю увагою, спрямовувати її туди, куди нам потрібно в даний момент.

Важливо: не намагайтеся зупинити потік думок і не оцінюйте «добре це чи погано» — щоразу, коли ви зрозуміли, що подумки відволікаєтесь, повертайтеся до виконання практик назад.

Розвинути навичку спостереження і безоцінного сприйняття можна через уважне повторення. Повторюйте практики кілька разів на день. Ефект практик накопичується поступово і залишається з вами на все життя. Перші результати помітні вже після 1–2 тижнів регулярної практики.

Цінність практик усвідомленості полягає не в спостереженні об’єктів, скільки в живому процесі підтримання усвідомленості та розумінні того, що відбувається. У практиках усвідомленості важливий процес, а не результат!

Пропоную першу і, на мій погляд, найкращу вправу усвідомленості від нав’язливих і тривожних думок — «Хмари».

У ході цієї вправи ви будете спостерігати за роботою своєї свідомості. Виконувати її можна в будь-якому спокійному місці, сидячи або лежачи. Час виконання не обмежений.

Виконання:

Заплющте очі, зробіть кілька глибоких вдихів і почніть спостерігати за своїми думками. Дихайте спокійно у своєму комфортному ритмі протягом усієї вправи.

Уявіть, що ви лежите посеред літнього ромашкового поля і дивитесь у небо. Небо — це ваша свідомість, а хмари, що пропливають по небу, — це ваші думки. Вони можуть бути білими і пухнастими або сірими і густими — це не важливо… ви просто спостерігаєте за ними. Вони пропливають над вами, ідучи все далі і далі, доки не розчиняться в нескінченності.

Зараз ви — незалежний спостерігач, який спостерігає за ними, зустрічаючи все нові і нові думки-хмари. Розглядайте кожну думку-хмару уважно, з цікавістю, доти, доки вона не піде. Не намагайтесь аналізувати її і не ототожнюйтесь з нею — будьте спостерігачем. Просто усвідомлюйте, що думка — це тимчасовий і випадковий гість у вашому полі.

Спочатку може не виходити, і весь час буде носити за думками — у такому разі починайте спочатку, безоцінно спостерігати за думками і проводжати їх у нескінченність. Приймайте будь-які думки і не оцінюйте їх, погані вони чи хороші — просто спостерігайте, даючи їм піти, і готуйтесь зустрічати нові.

Головне — безоцінно спостерігати за потоком думок, і з часом ви помітите, як він сповільниться, а відстань між думками буде збільшуватись. А думки, які раніше вас чіпляли, будуть проходити не затримуючись.