«От отвлечения к наблюдению» техника снижения навязчивых и тревожных мыслей

Любая неопределенность усиливает сомнение, так в нашем уме возникают альтернативные варианты возможного исхода событий. Резко, все относительно будущего становиться сомнительным.

Начинают мучать вопросы – А что если получится / А что если не получится, А что если это произойдет / А что если это не произойдет, А что если я это сделаю / А что если я это не сделаю…..????? Так происходит разрыв между мышлением и реальностью.

Чем больше неуверенности, тем больше сомнений. Чем больше сомнений, тем больше неуверенности.

Мы просто начинаем «отсутствовать» в своей жизни и не умеем замечать то хорошее, что у нас есть, не слышим сигналы тела, не умеем справляться со своими эмоциями, отравляя себе жизнь самокритикой или стрессом, так незаметно для себя мы оказываемся в «тревожной петле бесконечности».

И чем дольше в ней, тем уже затягивается эта петля и ещё больше сомнений и неуверенности. Это становиться неиссякаемым источником для повышения тревожности. Основной составляющей тревожно-фобических и обсессивно-компульсивных расстройств.

Вот почему так важно находиться в настоящем моменте времени, перевести внимание с мыслей на саму реальность.

Практика Осознанности – это процесс, происходящий от момента к моменту. И процесс этот подразумевает открытость, чувствительность (восприимчивость) и любопытство (интерес) к данному мгновению жизни.

Основная цель практики развивать способность безоценочно проживать настоящий момент и присутствовать в нём на 100%, освободиться от склонности автоматически реагировать на мысли, эмоции, события жизни, что позволит существенно снизить вашу тревожность.

Техники развития осознанности можно практиковать выделяя конкретное время для конкретной техники. Так и параллельно с каким-то другим занятием. Например, во время чистки зубов, приема пищи и даже просмотра телевизора фокусируя внимание в настоящем моменте и отслеживании всех возможных тактильных ощущений от этого процесса.

Я вам дам простые методики, которые для начала лучше освоить выполняя их в определенное время, и уже по мере улучшения практик можно начинать комбинировать.

Несколько слов о состоянии «здесь и сейчас».

Дабы не убегать в прошлое, которое нельзя вернуть и исправить, и чтобы не улетать в мечтах в будущее, которое ещё не наступило, вы полностью находитесь в текущем моменте. Ощущаете свое тело, осознаете свои мысли, можете определить чувства, которые испытываете.

Ключевые моменты: в процессе выполнения практик, вы будете замечать, что ваш ум отвлекся и уже какое то время назад ушел в мысленное блуждание. Просто, отмечайте это, как факт и возвращайтесь к практикам. Если ваш ум постоянно отвлекается, или отвлекается на короткое или длительное время, не расстраивайтесь и не вините себя за это. Наше внимание постоянно отвлекается, в частности, на мысли. Одной из задач практик в том и состоит, чтобы научиться управлять своим вниманием, направлять его туда, куда нам нужно в данный момент.

Важно: не пытайтесь остановить поток мыслей и не оценивайте «хорошо это или плохо» каждый раз, когда вы поняли, что мысленно отвлекаетесь, возвращайтесь к выполнению практик обратно.

Развить навык наблюдения и безоценочного восприятия можно через внимательное повторение. Повторяйте практики несколько раз в день. Эффект практик накапливается постепенно и остается с вами на всю жизнь. Первые результаты заметны уже после 1-2 недель регулярной практики.

Ценность практик осознанности состоит не в наблюдении объектов, сколько в живом процессе поддержания осознанности и понимании происходящего. В практиках осознанности важен процесс, а не результат!

Предлагаю первое и на мой взгляд лучшее упражнение осознанности от навязчивых и тревожных мыслей «Облака».

В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Время выполнения не ограничено.

Выполнение:

Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и начните наблюдать за своими мыслями. Дышите спокойно в своем комфортном ритме на про­тяжении всего упражнения.

Представьте, что вы лежите посреди летнего ромашкового поля и смотрите в небо. Небо это ваше сознание, а проплывающие по небу облака это ваши мысли. Они могут быть белыми и пушистыми или серыми и густыми, это не важно…вы просто наблюдаете за ними. Они проплывают над вами уходя все дальше и дальше, пока не растворятся в бесконечности.

Сейчас вы независимый наблюдатель, который наблюдает за ними, встречая все новые и новые мысли-облака. Рассматривайте каждую мысль-облако внимательно, с любопыт­ством до тех пор, пока она не уйдет. Не пы­тайтесь анализировать ее, и не отождествляйтесь с ней – будьте наблюдателем. Просто осознавайте, что мысль – это временный и случайный гость в вашем поле.

Поначалу может не получаться и все время уносить за мыслями, в таком случае начинайте сначала, безоценочно наблюдать за мыслями и провожать их в бесконечность. Принимайте любые мысли, и не оценивайте их, плохие они или хорошие, просто наблюдайте давая им уйти и готовьтесь встречать новые.

Главное безоценочно наблюдать за потоком мыслей и со временем вы заметите как он замедлится, и расстояние между мыслями будет увеличиваться. А мысли которые раньше вас цепляли, будут проходить не задерживаясь.