«Самопомощь при стрессе» техника с визуальным фокусом внимания

Цель — снизить уровень беспокойства.

ПОДГОТОВКА
Суть метода заключается в целенаправленном перезапуске процесса переработки воспоминаний о негативных событиях при помощи билатеральной стимуляции (в нашем случае это наблюдение за шариком на мониторе).

Использовать метод можно только тем, кто способен справляться с возможным высоким уровнем беспокойства во время самостоятельной проработки. Так как уровень тревоги в начале выполнения упражнения значительно повышается и только потом снижается.

Для снижения тревожности освойте технику «Безопасное место» 

Инструкция: Вспомните спокойное место, где вы чувствовали себя в полной безопасности, и сосредоточитесь на этом образе. Усильте его словесными внушениями, представьте окружающие вас запахи, комфортную температуру и обстановку воображаемого места, также глядя на экран 4-6 сериями движений глаз, зафиксируйте это состояние спокойствия. В дальнейшем при сильном чувстве тревоги, вы можете вернуться в воображении в безопасное место, тем самым снизив уровень тревожности.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ДЕТАЛИ
Одна сессия  — это просмотр ролика от начала до конца. (В среднем для проработки одной проблемы понадобиться 15-30 сессий)

В технике десенсибилизации и переработки движениями глаз рекомендуемое расстояние зрительного контакта с монитором 50-60 сантиметров.

Желательно, чтобы уровень глаз был расположен по центру экрана.

Если во время проработки глаза будут уставать, можно на них немного надавить фалангами пальцев и сделать паузу.

Важно: Во время проработки используйте наушники (когда шарик ударяется о левую сторону экрана, щелчок в наушниках должен быть слышен в правом ухе,  и наоборот: когда шарик ударяется о правую сторону экрана, щелчок в наушниках должен быть слышен в левом ухе)

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Противопоказано применять при наличии:

любые состояния, при которых необходимо избегать стресса.

тяжелые психические состояния (только под наблюдением психотерапевта),

органического поражения мозга,

сниженного интеллекта,

эпилепсии,

недостаточность кровообращения мозга,

внутриглазное давление или больных глаз.

1. Выберите проблему, которую хотели бы проработать (Травмирующую ситуацию-воспоминание, которое причиняет дискомфорт. Тот момент когда вы ощущали самый пик тревоги и зафиксируйте ее в виде статичной картинки).
2. Оцените прорабатываемую ситуацию по 10-ти бальной шкале ( где 0 – вообще не беспокоит, 10 – максимально сильное беспокойство) отметьте это.
3. Какая эмоция, ощущение и отрицательное убеждение о себе есть, когда вы думаете об этой травмирующем событии (Только не то, что вы переживали в тот момент времени когда происходила сама ситуация, а то, как вы относитесь к ней сейчас сейчас, например: Я беспомощна)

Получиться примерно следующее:

Картинка воспоминание – Еду в метро в час пик около 3 месяцев назад, это когда я испытала в первый раз паническую атаку;

когда вспоминаю это возникает эмоция тревоги – 7 баллов;

ощущение – ком в горле, в груди распирает;

когда вспоминаю ситуацию отрицательное убеждение о себе – “Я могу потерять контроль”

4. Установите воспроизведение скорости видео на самую быструю – 2 (шестеренкой в нижнем правом углу)




5. Теперь одновременно удерживая внимание на травмирующем воспоминании (картинка ситуации, эмоция, ощущение, убеждение) начинайте двигать глазами наблюдая за шариком до окончания видео, при этом повторяйте про себя отрицательное убеждение (из нашего примера, это: “Я могу потерять контроль”, у вас будет свое…)

Важно:
– держать картинку проблемы (или картинку воспоминания) в воображении перед собой как будто она на экране монитора и двигать глазами за шариком одновременно повторяя про себя отрицательное убеждение.

6. После окончания видео, дайте глазам чуть отдохнуть (от 30 секунд – до 1 минуты) и обратите внимание на вашу травмирующую ситуацию (картинка ситуации, эмоция, ощущение, убеждение) исследуйте  её:
– что вы сейчас испытываете и думаете по поводу своей проблемы.
Оцените теперь уровень беспокойства по 10-бальной шкале. (Вначале проработки уровень отрицательной эмоции возрастает, но с каждой сессией будет снижаться)

7. Сделайте столько подходов просмотра видео (сессий), пока балл оценки тревоги не снизится до – 0.

8. После чего переходите к этапу инсталяции (закреплению результатов).




Примечание: Если после 2 подряд серий движений глаз вы не ощущаете никаких изменений в картинке, мыслях и эмоциях, это может свидетельствовать о заблокированной переработке.

В таких случаях нужно попробовать сделать небольшие изменения:

сменить скорость воспроизведения видео,
сосредоточиться только на ощущениях в теле,
сосредоточиться на другом аспекте события (подумать о другом образе психотравмы, изменить яркость картинки, поменять цвет в черно-белый и прочее).

В ходе переработки основного травмирующего события в вашем сознании могут всплывать дополнительные негативные воспоминания . Их следует сделать объектом фокусировки на следующей серии движений глаз. Когда все ассоциации будут переработаны, следует вернуться к начальной цели (психотравме).

ЗАВЕРШЕНИЕ

Цель — повысить и закрепить самооценку, связав положительное самопредставление с психотравмой.

К этому этапу проработки необходимо подходить когда травмирующая ситуация снижена на 0 или до приемлемого уровня.

1. Определитесь какое новое убеждение о себе вы бы хотели иметь?
2. Оцените своё соответствие сейчас этому новому положительному самоопределению, на сколько оно соответствует истине ( “0” – не соответствую совсем, “7” – соответствую абсолютно на все 100%)

Примерно получиться так: Я могу контролировать ситуацию во время тревоги. Соответствие – 2 балла.

3. Установите воспроизведение скорости видео на обычную (шестеренкой в нижнем правом углу)

4. Теперь удерживая внимание на этом новом самоопределении / и повторяя его про себя включите видео и начинайте двигать глазами за шариком.
5. Окончив серию, дайте глазам чуть отдохнуть.
6. Сделайте несколько подходов.
7. После чего вернитесь к убеждению:
– что вы теперь думаете по поводу своего нового самоопределения.
Оцените теперь уровень соответствия по 7-бальной шкале.
8. Доведите оценку до 7 баллов, проходя весь цикл повторно столько, сколько понадобится.

Примерно получиться так: “Я могу контролировать ситуацию во время тревоги”. Соответствие – 7 баллов.




Примечание: Если закрепление увенчалось успехом (7 баллов), то переходите к сканированию тела, цель которого устранение остаточного дискомфорта в теле.

Закройте глаза и, представляя психотравму и положительное самопредставление, мысленно пройдитесь по всем частям своего тела с головы до пяток на предмет неприятных ощущений или дискомфорта. Если дискомфорт где-то обнаружен, сосредоточьтесь на нем и проработайте с помощью новых серий движений глаз.