Урок 2. «От напряжения к расслаблению» секрет снижения симптомов тревожности
А что делать с телесными проявлениями симптомов тревоги? Пожалуй самый распространенный диагноз который мы слышим – это ВСД.
Вегето-сосудистая дистония – как много вложено в эти слова и тем не менее, это всего лишь временное состояние, почему так? Отвечу: От симптомов ВСД можно и нужно избавиться как и от состояния тревожности в целом. Конечно в интернете вы можете начитаться чего угодно, что это неизлечимо и т.д., но это уже другая история.
Для преодоления симптоматики, либо снижения её интенсивного проявления, я познакомлю вас с другими практиками осознанности и упражнением для мышечной релаксации.
Практика осознанности «Дыхание»
- Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Ваша поза должна быть такой, что бы вы могли находиться в ней достаточно долго. Постарайтесь максимально расслабиться. Задача очень простая, в течение нескольких минут наблюдать за процессом дыхания.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело и покидает его. Не нужно пытаться как то изменить ритм дыхания или задавать ему темп. Дыхание должно быть естественным, вы просто наблюдаете его, и не вмешиваетесь в его течение. Обратите внимание на ощущения, которые сопровождают движения воздуха через рот, носоглотку и легкие. Наблюдайте за движениями грудной клетки и живота. Просто наблюдайте за своим дыханием, не ожидая чего то особенного. Сохраняйте связь внимания с каждым вдохом и выдохом.
- Если внимание отвлекается просто осознайте, что вас отвлекло и вернитесь к процессу наблюдения за дыханием. Постарайтесь не оценивать и не критиковать себя. Нашему сознанию свойственно отвлекаться, а умение заметить, что вы отвлеклись, и возврат внимания к дыханию это и есть основа практики осознанного дыхания.
- Во время выполнения упражнения ваше сознание может наполняться мыслями и эмоциями, вы можете испытывать разные ощущения в теле и это нормально. Просто наблюдайте за дыханием, никак не реагируя и не пытаясь ничего изменить. С каждым разом просто возвращайте свое внимание к дыханию.
Продолжительность: для начала выполняйте практику до 5 минут, постепенно увеличивая до 15 минут. Регулярность: Ежедневно, по 1−2 раза в день.
Практика осознанности «Сканирование тела»
- Выберите тихое, спокойное место, сядьте в кресло или диван не опираясь на спинку. Спина прямая, тело расслаблено. Найдите удобное положение чтобы в пояснице не было напряжения. Таз должен быть расслаблен, руки положите на бедра.
- Закройте глаза и направьте ваше внимание на дыхание. Дышите свободно и сосредоточьте свое внимание на вдохе и выдохе. Обратите внимание на движения грудной клетки и живота.
- Теперь расширьте ваше внимание, «пройдитесь внутренним взглядом» по своему телу. Ощутите ваши стопы, пальцы ног, голени, бедра, таз и поясницу, живот, грудь, спину, плечи, предплечья, ладони, кончики пальцев, шею, лицо и голову. Не возвращайтесь к пройденному участку дважды. Возможно вы почувствуете пульсацию, зуд, покалывания или другие ощущения, это нормально. Не нужно называть их, просто безоценочно наблюдайте за этими ощущениями, позволяя им быть. Наблюдайте некоторое время ваше тело и ваше дыхание.
- Еще расширьте внимание, прочувствуйте, что происходит на поверхности тела. Ощутите температуру воздуха, почувствуйте, как одежда касается вашего тела. Будьте в этом состоянии, просто наблюдая за дыханием и за происходящим внутри вас и вовне.
- Если появятся напряжения в теле, вы всегда можете слегка подвигаться и сесть удобнее. Если мысли отвлекли ваше внимание, просто отметьте это как факт и снова возвращайтесь к наблюдению, сначала за дыханием, а затем снова расширяйте свое восприятие.
Продолжительность: Для начала выполняйте практику от 5 минут, постепенно увеличивая до 15 минут. Регулярность: Ежедневно, 1 раз в день.
Постоянное напряжение, эмоциональные переживания «накапливаются» в мышцах, в результате чего вы находитесь в состоянии хронического напряжения. Образуются «мышечные зажимы» в определенных группах мышц. Нарушаются процессы кровообращения и обмена веществ, что в конечном счете приводит к постоянному дискомфорту.
Один из способов проявления заботы о своем теле, развивать навык «расслабляться». Для полного снятия мышечного напряжения понадобиться освоить технику мышечной релаксации.
Мышечная релаксация – это расширенный метод релаксации, при котором навык снятия напряжения доведен до автоматизма и который можно использовать непосредственно в стрессовой ситуации.
Обучение включает 5 этапов. На освоение каждого этапа потребуется 7-10 дней.
- Предполагает мышечное расслабление через напряжение (снимать напряжение в теле за 15 минут).
- Все тоже самое, только без напряжения мышц (расслабляемся за 6 минут).
- Учимся запускать процесс расслабления по сигналу (расслабляемся за 3 минуты).
- Учимся расслабляться в различных ситуациях за 30 секунд.
- Учимся расслабляться в стрессовых ситуациях и поддерживать спокойствие.
Упражнение «Мышечная релаксация»
Расслабление через напряжение. Данное упражнение базируется на следующей физиологической закономерности: после интенсивного мышечного чередования напряжения и расслабления мышц тела, автоматически наступает мышечная релаксация. Это делается в равномерном ритме, в положении сидя с закрытыми глазами. Необходимо обеспечить максимально комфортное положение настолько, насколько это возможно, чтобы помочь вашему организму полностью расслабиться.
Выполнение упражнения. Необходимо каждую группу мышц максимально напрягать на 5-7 секунд, после чего медленно расслаблять, если из какой-либо области напряжение не уходит после первого подхода, следует упражнение повторить несколько раз до наступления релаксационного эффекта.
Изредка бывают случаи, когда такое интенсивное напряжение вызывает неприятные ощущения в некоторых мышцах. В этом случае используйте его для расслабления других частей тела. А позже, через 5 сеансов, вернитесь и попробуйте проработку мышц снова.
1-й этап «Мышечная релаксация»
Напрягайте и расслабляйте теперь свои мышцы в той последовательности, как описано дальше. Сядьте поудобнее в мягкое кресло. Закройте глаза. Прислушайтесь к своему дыханию. Прочувствуйте его ритм, глубину. Проследите тот путь, который совершают вдох и выдох в вашем организме. Сосредоточьте ваше внимание на правой руке.
Расслабление рук:
- Сожмите пальцы в кулак, согните кисть, согните руку в локте, напрягите в течение 5-7 секунд, чувствуйте напряжение кистей, бицепса, предплечий и плеч и медленно расслабьте. Напрягаем сначала одну руку, а затем аналогично другую.
Расслабляем лицо, шею и плечи:
- Лоб: нахмурить в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
- Глаза: широко открыть и медленно закрыть.
- Нос: морщить нос в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
- Рот: широко улыбнуться и медленно расслабить рот.
- Язык: прижать язык к нёбу и медленно расслабить.
- Челюсти: сжать до чувства напряженности в боковых мышцах лица и висках, а затем медленно расслабить.
- Губы: сжать дудочкой, как для поцелуя, сохранить в напряжении в течение нескольких секунд и медленно расслабить.
- Шея и затылок: наклоните голову назад, сгибая шею, вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.
- Плечи и шея: поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.
Расслабление груди, живота и нижней части спины:
- Спина: сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз. Задержитесь в этой позе на 5-7 секунд и расслабьтесь.
- Грудь: вдохните и задержите воздух в течение нескольких секунд в легких. Обратите внимание на напряжение в груди. Медленно выдохните.
- Живот: напрягите мышцы живота так, чтобы он сделался твердым, или втяните живот в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
- Ягодицы: сожмите ягодицы вместе напрягите течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
Расслабление ног:
- Бедра: из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом напрягите течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
- Голени: подтяните стопы на себя, чуть согнув колени напрягите течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
- Стопы: согните пальцы стоп напрягите течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
Во время выполнения упражнения мысленно сканируйте каждую проработанную группу мышц, чтобы убедиться в их полном расслаблении. Если обнаружите напряженный участок, отпустите напряжение, мысленно перенеся на него ощущение расслабления. Постарайтесь довести до максимума состояние расслабления каждой группы мышц.
Вот некоторые приемы, которые помогут вам лучше отдыхать и расслабляться:
- Установление прочной связи между дыханием и расслаблением помогает лучше управлять процессом релаксации. Так как при вдохе тонус мышц повышается, при выдохе снижается, мышцы расслабляются. Поэтому технику мышечной релаксации рекомендую делать после упражнения «Релаксационное дыхание».
- Достичь более глубокого расслабления помогают образы, например представляя себя на пушистом облаке, в спокойном месте и т.д. Возможно вы вспомните какие-нибудь ситуации из вашего личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабление и комфорт.
- Применяйте формулы словесного внушения, которые включают вышеуказанные ощущения. Вы можете мысленно повторять «расслабляющие» фразы. Например: «Мои ноги расслабляются все больше и больше, с каждым выдохом они становятся более теплыми….более невесомыми…. и более тяжелыми…..Тепло распространяется по всему телу… ноги излучают тепло на поверхность, с которой соприкасается… Мои ноги полностью расслаблены».
2-й этап «Релаксация без напряжения мышц»
Цель этого этапа: научиться расслаблять мышцы без напряжения, одной только фокусировкой внимания на них.
Выполнение упражнения. Сядьте в удобную для вас позу. Вспомните ощущение расслабления 1-го этапа релаксации. Расслабьтесь. Мысленно переносите расслабление на те участки тела которые остаются напряженными. При необходимости можно мышцы напрягать, но слабее чем на 1-м этапе, затрачивая на это меньшее время. Запоминайте это общее состояние релаксации.
Выполнение: 7-10 дней, пока не научитесь расслабляться за 5-7 минут.
3-й этап «Релаксация по сигналу»
Цель этого этапа: установить быструю связь между мысленной командой к расслаблению и реальным спокойствием тела.
Выполнение упражнения. На данном этапе практикуете релаксацию без напряжения мышц добавляя дыхательные упражнения. С каждым вдохом проговариваете про себя: «Вдoх», выдыхаете медленно и спокойно произносите внутри себя: «Я расслабляюсь». Старайтесь всё более и более расслабляться с помощью глубокого дыхания.
«Я расслабляюсь» это и будет ключевой сигнал, который поможет в дальнейшем быстро достигать состояния мышечной релаксации.
Выполнение: 7-10 дней, пока не научитесь расслабляться за 3-5 минут.
4-й этап «Релаксация в различных ситуациях»
Цель этого этапа: учиться применять быструю релаксацию и успокоение в любой нужный вам момент.
Выполнение упражнения. Заведите будильник, с напоминанием о выполнении упражнения. В день делайте 15-20 раз, можно практиковать исходя из жизненных условий и ситуаций: дома, на улице, в общественном транспорте.
Делаете вдох, на выдохе даете команду «Я расслабляюсь». Стараетесь расслабить все мышцы, которые не задействованы в поддержании текущего положения. Продолжаете сохранять расслабленное состояние до завершения упражнения.
Выполнение: 7-10 дней, пока не научитесь расслабляться за 30-60 секунд, за несколько вдохов и медленных выдохов.
5-й этап «Релаксация в стрессовых ситуациях»
Цель этого этапа: закрепить полученные навыки и научиться применять релаксацию в любой стрессовой ситуации.
Выполнение упражнения. Создайте в воображении стрессовую ситуацию. При возникновении первых признаков тревожной реакции сделайте несколько глубоких вдоха и выдоха с сигналом расслабления. Если в теле останется напряжение снимите его, через напряжение и расслабление как на 1-м этапе.
Выполнение: пока не достигните автоматизма, когда ваше тело само расслабляется в различных стрессовых ситуациях.